QUANTO PESANO?
5 PORZIONI E QUANTO TI STAI NUTRENDO?
La scorsa settimana abbiamo proposto un sondaggio in merito a quanto pesano le famose 5 porzioni di frutta e verdura: https://www.facebook.com/essereilbenessere.it/posts/504803864418346
Se hai partecipato, grazie! Se non hai partecipato, ti invito a farlo prima di proseguire la lettura di questo articolo, come semplice test di auto-valutazione.
Perché è importante sapere a quanto corrispondono in termini di “PESO” le 5 porzioni?
Perché è opportuno provare almeno una volta a metterle sulla bilancia?
Perché è il sistema più semplice e immediato per capire se ciò che stai mangiando è sufficiente a supportare il tuo benessere e di conseguenza sostenere la tua salute ogni giorno.
Perché frutta e verdura sono importanti?
Intanto bisogna sfatare ciò che molti “esperti” sottovalutano sugli alimenti vegetali, definiti e descritti spesso in termini di “insalatine da depressione”, ricchi solo di acqua e fibre e un po’ di “nutrimento”, senza evidenziare l’estrema importanza CHE HA questo “nutrimento”.
Sia l’acqua che le fibre sono elementi fondamentali per la salute e NON sono di poco conto, ma soprattutto il “nutrimento” contenuto è ESSENZIALE e VITALE per il funzionamento di organi e sistemi, ad esempio, il Sistema Immunitario. Ecco perché il “non parlarne” in termini corretti equivale a fuorviare il pensiero delle persone e sminuire informazioni di estrema importanza.
Servirebbe invece rimarcare che sono proprio questi alimenti la fonte principale di micronutrienti (vitamine e minerali) ESSENZIALI per vivere in salute e che senza di loro o con un quantitativo insufficiente, ci si ammala più facilmente.
Oggi si mangiano troppi MACRO nutrienti (proteine, grassi poco sani, cereali e carboidrati raffinati come pane e pasta) e troppo pochi MICRO nutrienti (verdura e frutta per avere vitamine e minerali essenziali). Senza esagerare, viviamo nel paradosso che le popolazioni occidentali sono le più alimentate ma tra le PEGGIO nutrite del pianeta (ricordo l’articolo sulla differenza tra alimentazione e nutrizione) https://blabo.it/2022/03/06/alimentazione-e-nutrizione ) (escluse le popolazioni che nonostante l’opulenza occidentale ancora oggi muoiono di fame).
Fu proprio l’O.M.S. negli anni ’70 a definire la prima regola del benessere indicando l’assunzione giornaliera di 3 porzioni (2 di verdura e 1 di frutta), che nei primi anni ’80 innalzò a 5 (3 di verdura e 2 di frutta) senza motivare il perché e indicare quanto dovevano pesare queste porzioni minime consigliate.
In quegli anni ci fu anche la trasformazione radicale del settore agricolo che intensificò la produttività diventando “industria agro-alimentare”, e adottò tutti i migliori procedimenti tecnologici meccanizzati e innovativi ma inserì anche il massiccio e incontrollato utilizzo (tutt’oggi mantenuto) di fertilizzanti e fitofarmaci chimici. Un tipo di produzione sistematicamente intensiva, focalizzata solo sulla quantità e non più sulla qualità (lasciando furbescamente intendere fosse identica e scontata).
Probabilmente l’O.M.S. ritenne opportuno adeguare le porzioni di verdura e frutta portandole da 3 a 5, evidenziando senza motivazione esplicita, che una maggiore produttività “quantitativa” determinava di riflesso una minore qualità e quantità di nutrimento.
Inoltre sono più di 40 anni che l’indicazione di mangiare almeno 5 porzioni è la stessa e probabilmente, considerando che l’industria agro-alimentare NON è affatto focalizzata sulla qualità, sarebbe opportuno adeguare le porzioni rispetto al mondo in cui viviamo.
Alcune correnti estreme di pensiero “salutistico”, parlano addirittura di 10 o 12 porzioni al giorno (raddoppio), che se da un lato è verosimile in rapporto alla qualità e alla perdita di parte del nutrimento dal cibo vegetale, dall’altro è improponibile, sia per il volume elevato di cibo che occorrerebbe acquistare e mangiare, sia per il fatto che oggi solo 1 italiano su 10 assume almeno le 5 porzioni, pertanto il primo obiettivo da raggiungere è portare sempre più persone ad assumere ALMENO 5 porzioni al giorno.
Una quantità adeguata, accettabile e più facile da raggiungere, potrebbe essere di 7 / 8 porzioni, che in termini di ottenere il giusto e ottimale NUTRIMENTO si possono avere aggiungendo alle 5 porzioni-base, una integrazione alimentare di ulteriori 2 o 3 “porzioni” supplementari sotto forma di Vitamine e Minerali di qualità, per compensare le porzioni mancanti. Solo in questo modo la quantità di nutrimento sarebbe davvero ottimale, efficace e di reale SUPPORTO al benessere, senza esagerare con le porzioni alimentari “improponibili e irraggiungibili”.
Da questo si comprende anche il significato di INTEGRAZIONE alimentare. Ma di questo ne parlerò in un prossimo articolo, perché l’argomento è ostico e se c’è un mercato critico ove orientarsi è proprio quello degli integratori, perché i prodotti sono distribuiti principalmente per business e per il benessere economico di chi li produce, più che per il beneficio di chi li utilizza. Per fortuna il mercato non è tutto negativo e presto darò alcune indicazioni anche su come orientarsi e scegliere i prodotti giusti sui quali si può davvero investire in benessere.
Ora è arrivato il momento di rispondere alla domanda del sondaggio:
Quanto pesano 5 porzioni di frutta e verdura?
Non mi invento nulla e ti invito a verificare che non si tratti di quantità gonfiate allo scopo di stupire, semplicemente ho reperito informazioni reali e ufficiali che pochi cercano e delle quali troppo poco si parla sia sui media e da parte dei così detti “esperti” (che non si capisce se tengano di più ad informare gli ascoltatori o a rispettare ciò che decide l’editore). Parlare di “porzioni” senza indicare il peso è un’informazione incompleta, quindi inutile perché manca la possibilità di fare un confronto con le abitudini alimentari quotidiane.
Le fonti prese in considerazione sono due: CREA (Consiglio per la Ricerca in Agricoltura e l’Analisi dell’Economia Agraria – organo istituzionale) SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana). Entrambe le fonti concordano nell’indicare i seguenti pesi-per-porzione:
- Verdura a foglia – 80gr.
- Verdura compatta cruda/cotta – 200/250gr.
- Frutta – 150gr.
Calcoliamo le 5 porzioni giornaliere:
- 2 porzioni di frutta: 300gr.
- 1 porzione di insalata: 80gr.
- 1 porzioni di verdura cruda 200gr.
- 1 porzione di verdura cotta 250gr.
- Peso totale delle 5 porzioni: 830gr.
Verifica delle fonti:
https://www.crea.gov.it/documents/59764/0/Dossier+LG+2017_CAP10.pdf/627ccb4d-4f80-cc82-bd3a-7156c27ddd4a?t=1575530729812 – pagina 1116 – Porzioni suggerite
https://sinu.it/wp-content/uploads/2019/07/20141111_LARN_Porzioni.pdf – LARN pagina 10
Pertanto, NESSUNA delle proposte del sondaggio corrispondeva al peso corretto. L’unica che si avvicinava e probabilmente ritenuta esagerata, era l’ultima “quasi 800gr”, mentre in realtà abbiamo dimostrato che gli 800 grammi si dovrebbero raggiungere e superare!
Attenzione, questo non significa che dobbiamo pesare tutto ciò che mangiamo perché non stiamo parlando di “complicarci la vita”, ma di fare UNA VOLTA l’esperienza della pesatura delle 5 porzioni per confrontare le nostre abitudini con lo “stile alimentare” corretto e idoneo alla Vita SANA (che significa avere energia costante, avere ciò che serve per contrastare l’insorgere di malattie e rallentare i processi di invecchiamento).
Fare l’esperienza permette di fotografare visivamente, mentalmente e rendersi conto se ciò che si vede sulla bilancia regge il confrontarlo con ciò che si sta mangiando abitualmente.
Sono certo che molti spalancheranno gli occhi INCREDULI quando vedranno l’ago della bilancia sul peso giusto e osservando la quantità, comprenderanno quanto poco stanno facendo per mantenere il proprio benessere.
La realtà è questa, che piaccia o meno è così …e sconsiglio di cercare giustificazioni nelle affermazioni di esperti e organi “istituzionali” (come ISS) che fissano in un peso STANDARD a porzione di 80gr. sia per frutta che verdura (ovvero 5 porzioni=400gr.). Non è corretto.
Nonostante questa “bugia rassicurante”, da un’indagine dello stesso ISS (Passi 2010), è emerso che esiste un 3% di popolazione italiana che NON assume alcuna porzione al giorno né di frutta né di verdura, un 48% ne assume solo 1 o 2 che equivale a una nutrizione estremamente insufficiente (160gr.). Segue un 39% che ne assume da 3 a 4 (320gr.), ancora troppo poca e infine un 10% che ne assume 5 o più, ma il peso/porzione di riferimento è comunque di 80gr.
https://www.epicentro.iss.it/passi/rapporto2010/R2010Nutrizione
https://www.epicentro.iss.it/passi/rapporto2010/R2010IndicatoriFruttaVerdura
Questo contrasta palesemente con quanto affermato da CREA (altro organo istituzionale) e SINU che indicano pesi/porzione molto diversi. Perché creare confusione e non allineare la comunicazione per diffondere messaggi allineati, corretti e corrispondenti alla realtà dell’effettivo fabbisogno a sostegno della salute?
(SINU è una società scientifica senza scopo di lucro che riunisce studiosi ed esperti della nutrizione. https://sinu.it/chi-siamo/ )
Cambiare abitudini alimentari non è facile ma nemmeno difficile. Improvvisare e “provare” senza un percorso prestabilito, equivale a fallire in pochi giorni. Per riuscire bisogna riprogrammare la quotidianità per un periodo, aggiungendo NUOVE abitudini. Così, dopo un allenamento di circa 1 mese, ciò che prima non era abituale, lo diventa. Soprattutto si percepiscono i benefici che motivano a non tornare sui propri passi, anzi a continuare e migliorare sempre di più. Il miglioramento non ha fine.
Il compito principale del Naturopata del Benessere non è curare con terapie alternative (di cui non mi occupo per scelta), ma aiutare le persone che lo vogliono a cambiare abitudini e a trovare il proprio stile di vita salutare personale, il più affine e a propria misura per vivere in consapevolezza e salute ogni giorno, con piacere e senza fatica.
Filippo Scarin
Altre fonti:
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