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Pranayama e stress 2

Pranayama e stress 2

21 Ottobre 2022 Benessere Stile di Vita Yoga 0

di Grazia Ugazzi (Insegnante di Yoga e Meditazione)

La durata della vita di un uomo dipende dal suo modo di respirare.

Una persona che respira in modo rapido e breve avrà una vita più corta di una persona che respira lentamente e profondamente.

Il flusso di aria attraverso ogni narice determina lo stato d’animo di ogni individuo. Per esempio quando una persona è arrabbiata o ha dei disturbi emozionali, il ritmo e la forza della sua respirazione aumentano, mentre se è contenta, la sua respirazione è lenta e calma.

Gli antichi saggi indiani misuravano la durata della vita di una persona non in anni, ma col numero delle sue respirazioni. Ritenevano che ad ognuno fosse assegnato un numero fisso di respirazioni nella vita, diverso per ogni persona. Rendendo ogni respirazione più lunga, la vita viene prolungata.

Respirando più profondamente, si è in grado di ottenere più vitalità da ogni respirazione.

Se osserviamo gli animali, possiamo notare che quelli con un ritmo di respiro lento, come serpenti, elefanti e tartarughe, hanno una vita lunga. Animali con ritmo di respiro rapido come uccelli, cani, conigli ecc., vivono solo pochi anni.

Come abbiamo già detto la respirazione è direttamente in relazione al cuore.

Un respiro lento favorisce un battito cardiaco lento, ed un battito cardiaco lento contribuisce ad una vita lunga. Il cuore di un topo batte mille volte al minuto. Ha una vita molto breve. Il battito cardiaco di una balena è di circa sedici volte al minuto e quello di un elefante di circa venticinque.

Entrambi sono famosi per la loro longevità.

Nei corsi di Yoga è di fondamentale importanza apprendere e correggere eventuali cattive abitudini inerenti la nostra respirazione.

Le prime pratiche che si insegnano sono:

  1. Respirazione addominale

Questa è conosciuta anche come respirazione diaframmatica. Se ne può fare esperienza sdraiandosi e mettendo una mano sull’ombelico. Inspirate profondamente e la vostra mano si alzerà mentre l’addome si espande. Quanto più il diaframma si abbassa durante l’inspirazione, tanta più aria viene immessa nei polmoni.

Espirate profondamente e notate come la mano si sposta in basso mentre l’addome si contrae. Il diaframma si sposterà più in alto se la contrazione dell’addome viene accentuata. Si avrà quindi la massima espulsione di aria dai polmoni. Durante questa pratica non muovete il torace o le spalle.

  • Respirazione toracica

Inspirate mentre espandete il torace o gabbia toracica in modo che le costole si spostino verso l’esterno e verso l’alto. Espirate e le costole si sposteranno verso l’interno e verso il basso. Cercate di non muovere l’addome.

  • Respirazione completa

Combinando questi due tipi di respirazione è possibile inspirare l’optimum di quantità d’aria nei polmoni ed eliminare anche la massima quantità di aria stagnante.

Questo tipo di respirazione è il modo in cui ognuno dovrebbe respirare.

Viene praticata nel seguente modo: inspirate espandendo prima l’addome e poi il torace, in un lento e fluido movimento finché la massima quantità di aria sia introdotta nei polmoni. Espirate rilassando prima il torace e poi l’addome. Alla fine accentuate la contrazione dei muscoli addominali in modo da espellere la massima quantità di aria dai polmoni.

L’intero movimento dall’addome al torace e dal torace all’addome dovrebbe essere molto fluido, quasi un’onda.

Questo procedimento dovrebbe essere eseguito all’inizio per pochi minuti al giorno. Alla fine, comunque, il procedimento diventerà automatico durante tutto il giorno.

Benefici della respirazione yogica completa

La respirazione normale tranquilla inconscia muove circa mezzo litro di aria dentro e fuori dai polmoni. Di questo volume d’aria circa un quarto non viene utilizzato poiché occupa gli spazi della trachea e dei bronchi, che sono semplici passaggi per l’aria nei quali non avviene alcuno scambio gassoso. Perciò, nella respirazione normale, con ogni respiro entra negli alveoli polmonari solo un volume molto limitato di aria fresca. Nella respirazione logica completa cosciente raggiunge i polmoni una quantità d’aria molto superiore che dilata un maggior numero di alveoli. Nell’inspirazione completa possiamo introdurre fino a cinque litri di aria. Così per gli scambi gassosi col sangue è disponibile più ossigeno.

Attraverso i raggi X è stato osservato che i pensieri e sensazioni rilassanti e piacevoli possono aumentare i movimenti diaframmatici, rendendo il respiro più lento e più profondo. Una maggior ampiezza del movimento del diaframma genera una respirazione lenta e profonda mentre un movimento di escursione limitata ha come conseguenza una respirazione rapida e superficiale.

Non solo i pensieri rilassati permettono un rilassamento muscolare ed un  maggior movimento diaframmatico, ma anche la respirazione lenta e rilassata calma la mente. Uno dei meccanismi attraverso cui avviene questo procedimento è il rilascio di endorfine.

È stato osservato che la respirazione profonda rilascia endorfine nel flusso sanguigno. Le endorfine sono dei neuromodulatori, potenti prodotti della chimica cerebrale che ci aiutano ad affrontare il dolore e che sono parte del meccanismo per affrontare ed eliminare paura e stress.

Con la respirazione completa si ha anche un beneficio fisico perché la base del cuore e dei polmoni è connessa alla superficie superiore del diaframma, mentre fegato, milza, stomaco e pancreas sono connessi alla superficie inferiore. Un accresciuto movimento diaframmatico migliora la circolazione in questi organi, stimolando così la loro attività,  favorisce il flusso di ritorno del sangue dalla parte inferiore del corpo al cuore e aiuta a drenare il sistema linfatico sub-diaframmatico. Anche il nervo vago, un nervo parasimpatico che collega gli organi addominali, il cuore e i polmoni al cervello viene massaggiato e tonificato.

Le pratiche indicate si consiglia di apprenderle sotto la guida di un insegnante certificato. Tutto ciò che è descritto non ha lo scopo di sostituire consulenza medica o diagnosi professionali di alcun genere.

Elaborato da Grazia Ugazzi

Bibliografia:

  • Asana Pranayama Mudra e Banda – Satyananda Paramahansa – ed.Satyananda
  • Il fenomeno stress – F.Vester – ed.Giunti martello
  • A systematic corse in yoga…- Satyananda Paramahansa – ed. bihar school of yoga India
  • Yoga e Stress- Sw.Suryamani Saraswati – ed.Satyananda
  • Prana, pranayama, prana vidya – sw.Niranjananda – ed.satyananda
  • Meditazione psiche e cervello – f.Bottaccioli – ed.tecniche nuove
  • Vivere con lo stress- Jacqueline Renaud – ed.Armenia

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