Un uovo al giorno?
Sappiamo che la Nutrizione moderna, studia nei minimi dettagli i singoli elementi del cibo, valutando l’azione di ogni elemento sulla salute della persona. In questo modo però si rischia di dimenticare che il singolo alimento è proprio nella sua “interezza” che ha effetti specifici, che vanno ben oltre a ciò che può fare ciascun singolo elemento. È infatti la SINERGIA che permette un risultato maggiore rispetto ai singoli nutrienti separati.
In natura un frutto non è semplicemente un contenitore di acqua e fruttosio, ne le noci sono dei gusci ripieni di acidi grassi, né il miele è un intruglio di zuccheri, …così anche l’uovo va considerato nell’insieme sinergico dei diversi e preziosi nutrienti che contiene.
L’uovo è un alimento COMPLETO ideale per la prima colazione, soprattutto per i bambini. Se non mangiamo proteine nella colazione del mattino, l’organismo ricava quelle necessarie dai muscoli, capito? Il corpo di autoregola. Come quando per metabolizzare troppi zuccheri ha bisogno di minerali e li prende dalle ossa e dai denti. L’uovo stimola anche la produzione di dopamina, necessaria per le funzioni ottimali del giorno.
Quando risulta difficile da digerire significa che la persona ha un deficit biliare perché lo stomaco richiede una secrezione abbondante. L’uovo ha un elevato valore biologico. Contiene acido oleico (amico del cuore) e vitamine tra cui le preziose Vitamina D, B12 e Ferro. Poi contiene anche altre vitamine del gruppo B (utili alla produzione di energia) e aminoacidi solforati, offrendo all’organismo un’informazione di “alimento completo e vitale”.
Fondamentale mangiarlo intero (albume e tuorlo). È davvero folle usare solo l’albume e scartare il tuorlo perché “troppo grasso” (se non in particolari condizioni fisiche e do salute). Nel tuorlo ci sono abbondanti nutrienti antiossidanti, come la Luteina e la Zeaxantina che proteggono gli occhi. Contiene anche Colina, utile per l’apprendimento, la memoria e la funzione muscolare. L’uovo ha una funzione protettiva anche sulla membrana cellulare. Supporta anche la rigenerazione del fegato e limita l’accumulo di grasso. Per cui (salvo intolleranza specifica) l’uovo non dà alcun fastidio al fegato, anzi lo aiuta!
L’albume contiene albumina, che contribuisce anch’essa alla protezione delle pareti cellulari, dei vasi, degli endoteli bronchiali e intestinali.
E …il colesterolo?
Qui bisogna sfatare una credenza diffusa per molti anni che però non corrisponde al vero, o quantomeno non in modo così grave come si è fatto credere (vero e proprio terrorismo alimentare).
L’uovo contiene colina e lecitina, che antagonizzano il contenuto del colesterolo del tuorlo. Nell’uovo “ruspante”, proveniente dal contadino che lascia razzolare le galline libere all’aria aperta (quindi non uova di allevamento intensivo), è contenuto anche Omega3, che bilancia ulteriormente il colesterolo. Un tuorlo contiene mediamente 186mg di colesterolo, ovvero il 62% del nostro fabbisogno quotidiano.
E allora bisogna sapere cos’è il colesterolo (quanti hanno i valori alti ma non sanno nemmeno cosa sia).
È una proteina utilissima sintetizzata dal fegato per importanti esigenze organiche. Quello in eccesso si elimina per via biliare, quindi un organismo ben equilibrato e condotto, è perfettamente in grado di regolarne il fabbisogno (diverso se si è malati o molto stressati).
Il fegato produce continuamente colesterolo, fondamentale per i nostri sistemi biologici. Assumendone anche attraverso le uova, l’organismo ne richiederà di meno al fegato (autoregolazione). Questo è dimostrato, ad esempio dal fatto che valori elevati di colesterolo si trovano spesso proprio negli utilizzatori di alimenti LIGHT, a basso contenuto lipidico (con pochi grassi).
Il colesterolo è la base per la produzione dei nostri ormoni sessuali e della vitamina D, fondamentale per le ossa e per il sistema immunitario. Il colesterolo riveste le nostre membrane cellulari, assicurando il buon funzionamento tra interno ed esterno della cellula. Senza colesterolo non si può vivere.
Oggi viviamo spesso sotto stress e questo richiede, per affrontarlo, una elevata produzione di CORTISOLO da parte delle ghiandole surrenali. Per produrre cortisolo serve colesterolo, pertanto la gestione dello stress richiede una maggiore produzione di colesterolo al fegato. Ecco una delle cause che provoca valori elevati di colesterolo: lo stress che condiziona il fegato a una iper-produzione.
In caso di valori elevati (LDL molto alto rispetto a HDL), prima di passare all’uso di farmaci, è interessante scoprire che in natura si possono trovare sostanze che possono modulare e ridurre l’effetto negativo dell’LDL (colesterolo cattivo): tannini, saponine, niacina, goji, quercetina, olio di Enotera, Omega3, tarassaco, carciofo, topinanbur, ecc. Anche una tiroide ben funzionante, aiuta a mantenere i livelli corretti di colesterolo. L’ipotiroidismo invece li fa salire.
Circa 50 anni fa il valore “soglia” (ovvero di allerta) del colesterolo era 300. Poi gradualmente negli anni “qualcuno” lo ha volutamente abbassato fino ad arrivare da qualche anno a 200, favorendo di fatto l’uso di farmaci anti-colesterolo anche a chi 20 anni fa non era considerato “malato”. Oggi invece lo è. Ma questa è un’altra storia.
Quante uova al giorno?
Mediamente sono consigliate due uova a settimana. Tuttavia numerose ricerche hanno evidenziato che non ci sia alcun rapporto tra patologie cardiovascolari e uovo (1), così come negano che ci sia un incremento di colesterolo con l’assunzione di due uova al giorno (2).
(1) N Engl J Med. 1991 Mar 28;324(13):896-9. Normal plasma cholesterol in an 88-year-old man who eats 25 eggs a day. Mechanisms of adaptation. Kern F Jr
(2) Int J Cardiol. 2005 Mar 10;99(1):65-70. Egg consumption and endothelial function: a randomized controlled crossover trial. Katz DL, Evans MA, Nawaz H, Njike VY, Chan W, Comerford BP, Hoxley ML. Abstract: Because of egg cholesterol content, reduction in egg consumption is generally recommended to reduce risk of cardiovascular disease. Recently, however, evidence has been accumulating to suggest that dietary cholesterol is less relevant to cardiovascular risk than dietary saturated fat. This randomized controlled crossover trial was conducted to determine the effects of egg ingestion on endothelial function, a reliableindex of cardiovascular risk.
Questi studi dimostrano che il consumo di uova di buona qualità, bio, “ruspanti” e quindi ricche di Omega3 e Vitamina D3 e provenienti da galline nutrite in modo più naturale invece di mangimi OGM, non interferisce sui valori di colesterolo totale, ne incide sui valori dei trigliceridi (3) e tantomeno un rischio cardiovascolare, mente di contro aumenta l’assorbimento di antiossidanti, di Luteina e Zeaxantina, riducendo il rischio di cataratta e degenerazione della macula dell’occhio.
(3) Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2007 May;17(4):280-7. Epub 2006 Jun 30. Decrease in blood triglycerides associated with the consumption of eggs of hens fed with food supplemented with fish oil. Bovet P, Faeh D, Madeleine G, Viswanathan B, Paccaud F. Abstract: Twenty-five healthy volunteers participated in the study. Based on pooled results observed during the two 3-week periods, consumption of enriched eggs was associated with a significant 16-18% decrease in serum triglycerides (P<0.01) but with no significant difference in serum LDL-cholesterol and HDL-cholesterol. Serum LDL-cholesterol increased during the first 3-week period and decreased during the second 3-week period with both normal and enriched eggs. Participants did not report a systematic preference for either type of eggs. CONCLUSIONS: Reasonable consumption of n-3 PUFA enriched eggs was associated with a significant decrease in serum triglycerides. These eggs could be a palatably acceptable source of n-3 PUFA.
Se non si ha la fortuna di avere un contadino col pollaio vicino a casa, o il mercatino a Km0, acquistandole in negozio o al supermercato bisogna fare attenzione. Le uova NON SONO TUTTE UGUALI. Bisogna leggere bene l’etichetta (o la stampa sul guscio) e indagare l’origine.
Ad esempio, dal primo numero possiamo sapere che solo quelle col numero (0) zero, provengono da galline che razzolano all’aria aperta e non mangiano OGM.
Questo fa la differenza, perché il contenuto nutrizionale è significativamente DIVERSO, soprattutto Omega3 e Vitamina D che le uova INDUSTRIALI non contengono affatto.
La scelta deve partire quindi dall’ORIGINE BIOLOGICA, perché ad esempio i mangimi a base di soia dati alle galline allevate in modo industriale, alterano fortemente le proprietà nutrizionali, rendendo le uova ALLERGENICHE (che possono indurre allergia) e possono trasmettere potenziali danni da soia manipolata.
Attenzione alle etichette: la scritta ALLEVATE A TERRA se non ingannevole è decisamente fuorviante, perché non vuol dire né biologiche né galline allevate all’aperto. Le uova contrassegnate con codice (2) due, sono si allevate a terra e non in gabbia, ma in capannoni chiusi con luci sempre accese, con intensità di 7-9 galline a metro quadro. Mentre quelle allevate in gabbia hanno codice (3) tre e significa 25 galline per mq con luci sempre accese. Il codice (1) uno, indica invece allevamento all’aperto, ma non biologico e 7-9 galline a mq. Il codice (0) zero indica biologico, allevamento all’aperto con vegetazione e 1 gallina per mq. Il TOP!
Il modo migliore per mangiare l’uovo è quello a mezza cottura tipo “in camicia” o “alla coque” (max 3 o 4 minuti di bollitura). Ok “occhio di bue”. Ok “sbattuto” lasciato un po’ morbido e con poco condimento (olio/sale). Ok anche “frittatina” ma a fiamma bassa. Un po’ meno digeribile invece l’uovo sodo.
E dopo queste informazioni vi auguro …
Buon appetito!